Fermentované potraviny sú plné zdravých výživných látok, sú lahodné a majú dlhú trvanlivosť. Nielenže sú dlhšie čerstvé, ale ich konzumáciou si zvýšime počet prospešných baktérií alebo probiotík v našich črevách a tým podporíme celkové zdravie.

Čo je fermentácia

Fermentácia je anaeróbny proces, pri ktorom dochádza k transformácii organických látok za pomoci mikroorganizmov. Tieto mikroorganizmy produkujú enzýmy prospešné pre ľudské zdravie a vytvárajú kyslé prostredie, ktoré chráni potraviny pred hnitím a kontamináciou toxínmi. Techniku fermentácie využíva ľudstvo už tisíce rokov, ale až v roku 1859 sa zistilo, že ju spôsobujú baktérie.

V potravinárskom priemysle sa fermentácia využíva pri výrobe alkoholických nápojov, kvasených mliečnych výrobkov, droždia, kvasenej zeleniny, octu či údenín. 

Nielenže fermentácia pomáha uchovávať potraviny dlhšie čerstvé, ale konzumácia fermentovaných potravín môže tiež zvýšiť počet prospešných baktérií alebo probiotík, ktoré sa nachádzajú vo vašom čreve. Fermentácia je tiež proces, pri ktorom telu prospešné baktérie a kvasinky rozkladajú cukry.

Probiotiká sa spájajú s rôznymi pozitívnymi zdravotnými účinkami vrátane zlepšenia trávenia, imunity či dokonca sa podieľajú na tvorbe vitamínu K a niektorých vitamínov B. 

V domácom prostredí sa dá tiež celkom jednoducho pripraviť dostatočnú dávku fermentovaných potravín ku konzumácii, navyše by mali vydržať dosť dlho vďaka prospešným baktériám, ktoré obsahujú.

Konzumácia fermentovaných (alebo „kultivovaných“) potravín je najpohodlnejší spôsob, ako získať dennú dávku probiotických baktérií, ktoré podporujú zdravie čriev a prinášajú ďalšie výhody.

Profity fermentovaných potravín pre Zdravie :

• zlepšenie trávenia a kognitívnych funkcií
• posilnenie imunity
• pomáhajú pri liečbe dráždivého čreva
• poskytujú minerály, ktoré vytvárajú hustotu kostí
• pomáhajú bojovať proti alergiám
• ničia škodlivé kvasinky a mikróby

 

Najobľúbenejšie druhy fermentovaných potravín, ktoré si ľahko začleníte do vyváženej stravy:

Kefír

Kefír je fermentovaný mliečny výrobok (vyrobený z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka), ktorý chutí ako jogurt na pitie. Výhody kefíru zahŕňajú poskytovanie vysokej hladiny vitamínu B12, vápnika, horčíka, vitamínu K2, biotínu, kyseliny listovej, enzýmov a probiotík. Kefír sa konzumuje už viac ako 3000 rokov. Termín kefír vznikol v Rusku a Turecku a znamená „dobrý pocit“.

Všetko o kefíre

 

Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj vyrobený z čierneho čaju a cukru (z rôznych zdrojov ako trstinový cukor, ovocie alebo med). Kedysi to bolo veľmi populárne, možno je čas sa k tomu vrátiť. Obsahuje kolóniu baktérií a kvasiniek, ktoré sú zodpovedné za spustenie procesu fermentácie po spojení s cukrom. 

Fermentovaný kombuchový čaj je plný antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom, a teda aj proti zápalu či rakovine.

Po fermentácii kombucha bublinkuje (je sýtená) a obsahuje ocot, vitamíny skupiny B, enzýmy, probiotiká a vysokú koncentráciu kyseliny octovej, glukónovej a mliečnej. 

Všetko o Kombuche 

Fermentovaná zelenina 

Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je jednou z najstarších tradičných potravín s veľmi dlhými koreňmi v nemeckej, ruskej a čínskej kuchyni, ktorá sa datuje pred 2000 a viac rokmi. Kyslá kapusta vyrobená z fermentovanej zelenej alebo červenej kapusty má vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K a vitamínov skupiny B. Je tiež skvelým zdrojom železa, medi, vápnika, sodíka, mangánu a horčíka.

Môže pomôcť posilniť zdravie tráviaceho traktu, pomôcť pri cirkulácii, bojovať proti zápalom, posilniť kosti a znížiť hladinu cholesterolu

V obchode býva väčšinou konzervovaná kapusta. Pravú, tradičnú, kvasenú kyslú kapustu je potrebné chladiť, býva skladovaná v sklenených nádobách a na etikete je napísané, že je kvasená.

Uhorky

Fermentované uhorky obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ako aj antioxidanty a probiotické baktérie, ktoré sú priaznivé pre črevá.

Samotné nakladané uhorky môžu pomôcť pri riešení príliš bežného nedostatku vitamínu K, pretože jedna malá uhorka obsahuje zdravú dávku tohto vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a srdca.

V obchodoch som zatiaľ nenašla ani jedny fermentované uhorky. Väčšina nakladaných uhoriek sa vyrába z octu a uhoriek, a hoci to spôsobuje kyslú chuť uhoriek, nevedie to k prirodzenému kvaseniu. Fermentované nálevy by sa mali robiť s uhorkami a soľankou (soľ + voda). Takto som ich kedysi robila.

Pri výbere treba hľadať „kyslé mliečne fermentované uhorky“ vyrobené výrobcom, ktorý používa organické produkty a soľanku, chladí uhorky a uvádza, že uhorky boli fermentované. Ak nájdete miestneho výrobcu, napríklad na farmárskom trhu, získate jedny z najlepších probiotík pre vaše zdravie.

Miso

Miso polievka

Miso - jedna z najvšestrannejších potravín na svete, vzniká fermentáciou sójových bôbov, jačmeňa alebo hnedej ryže s koji, druhom huby. Je to tradičná japonská ingrediencia v receptoch vrátane miso polievky. Je základom čínskej a japonskej stravy už približne 2500 rokov. 

Bolo preukázané, že Miso odvádza z tela škodlivé látky, aj rádioaktívne. Pomáha znížiť riziko určitých typov rakoviny, zlepšuje zdravie kostí a podporuje tiež zdravý nervový systém. Mne osobne veľmi chutí, používam ho už dlhšie a pridávam ho do rôznych jedál a polievok.

Tempeh 

Tempeh

Ďalšou prospešnou fermentovanou potravinou vyrobenou zo sójových bôbov je tempeh, produkt, ktorý vzniká spojením sójových bôbov s tempehovým štartérom ( zmes živej plesne).

Obsahuje vysoké hladiny vitamínov B5, B6, B3 a B2. Pravidelná konzumácia môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť hustotu kostí, znížiť príznaky menopauzy, podporiť regeneráciu svalov a má približne rovnaký obsah bielkovín ako mäso.

Keď sa nechá odležať deň alebo dva, výsledkom je hustý, koláčový produkt, ktorý obsahuje probiotiká aj poriadnu dávku bielkovín. Tempeh je podobný tofu, ale nie taký hubovitý, je viac „zrnitý“ a oveľa zdravší. Pozor na tofu, nie každý je zdravý. 

Recepty , sú rôzne, treba sa len nechať inšpirovať alebo variť intuitívne, nemôžeme sa pomýliť.  

Natto

Natto je v Japonsku obľúbené jedlo pozostávajúce z fermentovaných sójových bôbov. V Japonsku sa niekedy dokonca jedáva na raňajky a bežne sa kombinuje so sójovou omáčkou, karashi horčicou a japonskou cibuľou. Po fermentácii sa rozvinie silná vôňa, hlboká chuť a lepkavá, slizká textúra, ktorú nie každý ocení.

Natto obsahuje mimoriadne silné probiotické baktérie Bacillus subtilis, ktoré preukázateľne podporujú imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie. Zlepšuje tiež trávenie vitamínu K2. Okrem týchto výhod natto obsahuje silný protizápalový enzým nazývaný nattokináza, o ktorom sa preukázalo, že má potenciálne účinky v boji proti rakovine. 

Kimchi

Kimchi je tradičné fermentované kórejské jedlo, ktoré sa vyrába zo zeleniny, vrátane kapusty, plus korenín ako zázvor, cesnak, korenie a iné korenie. Považuje sa za kórejskú pochúťku, ktorá siaha až do siedmeho storočia.

Kimči sa môže pochváliť širokou škálou výhod pozitívne vplývajúcich na ľudský organizmus. Dokáže byť totižto obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu a inzulínovej rezistencie. 

Je známe, že Kimchi zlepšuje kardiovaskulárne a tráviace zdravie a má vysoké hladiny antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vážnych zdravotných ochorení, ako je rakovina, cukrovka, obezita a žalúdočné vredy.

Jedna správa uvádza: „Zdravotná funkcia kimchi zahŕňa protirakovinové, antioxidačné, antiobezitné, protizápchové, sérové ​​cholesteroly a lipidy kontrolujúce, antidiabetické a imunitu posilňujúce účinky..”

Kúpite ho v "zdravých" predajniach a supermarketoch: Kaufland  E-shop 

Kimchi 

Surový syr

Syry zo surového mlieka sa vyrábajú z mlieka, ktoré nebolo pasterizované. Kozie mlieko, ovčie mlieko a A2 kravské mäkké syry majú obzvlášť vysoký obsah probiotík, vrátane thermophilus, bifidus, bulgaricus a acidophilus.

Ak chcete nájsť skutočné fermentované/vyležané syry, prečítajte si etiketu zložiek a vyhľadajte syr, ktorý nebol pasterizovaný. Na etikete by sa malo uvádzať, že syr je surový a vyzrieval šesť mesiacov alebo dlhšie.

Jogurt a kefír

Jogurt a kefír sú jedinečné mliečne výrobky, pretože sú vysoko dostupné a patria medzi top probiotické potraviny, ktoré mnohí ľudia pravidelne konzumujú. Probiotický jogurt je najviac konzumovaným fermentovaným mliečnym výrobkom.

Keď chcete získať z jogurtov čo najviac probiotík, hľadajte také jogurty, ktoré obsahujú živé kultúry. Okrem toho dbajte na výber jogurtov s minimálnym obsahom pridaného cukru.

Pri kúpe jogurtu sa odporúča zamerať sa na tri veci:

-  pochádza z kozieho alebo ovčieho mlieka, ak máte problémy s trávením kravského mlieka

- vyrába sa z mlieka zvierat, ktoré boli kŕmené trávou

- je organický

 

Jablčný ocot

Jablčný ocot je fermentovaný a obsahuje aj prebiotiká. Obsahuje tiež určité typy kyselín, ako je kyselina octová, ktorá podporuje funkciu probiotík a probiotík v čreve. Väčšina octov dostupných v supermarkete však probiotiká neobsahuje.

Pred raňajkami a obedom alebo raňajkami a večerou si dajte jednu polievkovú lyžicu jablčného octu do nápoja a potom začnite konzumovať viac fermentovanej zeleniny, ako je kyslá kapusta a kimchi alebo pite kvas, aby ste skutočne zvýšili hladinu probiotík.

Kimchi kúpite v obchode , E-shop alebo si ho urobte doma.

Kvas

Kvas je tradičný kvasený nápoj, ktorý má podobnú chuť ako pivo. Podobne ako kombucha prechádza procesom fermentácie a obsahuje probiotiká. Vyrába sa zo zatuchnutého kváskového ražného chleba a považuje sa za nealkoholický nápoj, pretože obsahuje len asi 0,5 až 1% alkoholu. Čím dlhšie kvasí, tým je náchylnejší na alkohol.

Ak ste nikdy neochutnali kvas, má štipľavú, zemitú a slanú chuť. Niekedy sa varí s príchuťou ovocia (ako sú hrozienka a jahody) a byliniek (ako je mäta), aby bol na chuť príťažlivejší.

Kváskový chlieb

Niektoré tradične vyrábané chleby, ako napríklad pravý kváskový chlieb, sú fermentované, ale neobsahujú probiotiká. Fermentácia pomáha urobiť živiny nachádzajúce sa v zrnách dostupnejšie pre absorpciu a znižuje obsah antinutrientov, ktoré môžu sťažovať trávenie.

Tvaroh

Pretože výskum potvrdzuje, že probiotiká sú veľmi prospešné, výrobcovia potravín začínajú robiť probiotické mliečne výrobky, ako je tvaroh, ľahšie dostupné. Podobne ako jogurt, aj tvaroh môže byť fermentovaný, keď baktérie pomáhajú rozkladať laktózu (druh cukru) v mlieku.

Pri nákupe tvarohu hľadajte značky, ktoré majú nízky obsah cukru a obsahujú aktívne kultúry. Niektoré druhy sa nazývajú aj suchý tvaroh alebo farmársky syr.

Kokosový kefír

Pre tých, ktorí netolerujú mliečne výrobky, je kokosový kefír skvelou alternatívou. Tento nápoj bohatý na probiotiká je vyrobený zo smotanového kokosového mlieka a kefírových zŕn, ale na rozdiel od bežného kefíru alebo jogurtu je bez mlieka a vhodný pre vegánov. Vyskúšajte ho v smoothies, v pečive, s ovocím, samostatne atď. Vyberajte si značku s nízkym obsahom cukru alebo neochutené a môžete si doň pridať stéviu, ovocie alebo med pre lepšiu chuť.  

Ako často by sme mali fermentované potraviny konzumovať?

Ak ste vo fermentovaných potravinách nováčik, začnite tým, že si dáte asi pol šálky denne a postupne pridávajte. To dáva vašim črevám čas na prispôsobenie sa prítomnosti nových baktérií. Najlepšie je konzumovať rôzne fermentované potraviny, pretože každá ponúka iné prospešné baktérie.

Je tiež rozumné denne jesť veľa prebiotických potravín a potravín s vysokým obsahom vlákniny (ako sú artičoky, banány, cibuľa a iné rastliny), ktoré pomáhajú „nakŕmiť“ probiotiká v črevách.

 

Fermentovanie doma

Medzi fermentovanú zeleninu, ktorú si môžeme pripraviť doma, patrí napríklad kapusta, mrkva, fazuľka, okrúhlica, reďkovka a červená repa.

Ja som skúšala práve fermentovanie červenej a zelenej kapusty s mrkvou a kalerábom v nádobe na fermentovanie, ktorú som kúpila v domácich potrebách, dostanete ju aj na e-shope. V ponuke sú aj hlinené v podobe súdku, ale mne stačí táto.

Nádoba na fermentovanie zeleniny, kúpite aj 

Kvasenie zeleniny je pomerne jednoduché a potrebujete iba nádobu s trochou soli a vody. Soľ a voda spolu vytvárajú soľanku, ktorá pomáha pri fermentačnom procese.

Zeleninu si nastrúhame a vložíme do pohára na fermentovanie , kúpime ho v domácich potrebách, ale použiť môžeme aj poháre na zaváranie. Zeleninu zalejeme soľankou a zaťažíme, aby nevyplávala. Ak sa neuvoľní dostatok tekutiny, pridáme viac osolenej vody (soľanka).

Väčšina zeleniny potrebuje na fermentáciu dva až sedem dní. Čím dlhšie ich necháme kvasiť, tým silnejšiu chuť získajú. Keď je zelenina hotová, treba ju skladovať na chladnom mieste.

Recepty na domácu fermentovanú zeleninu, nájdete napr. v tomto článku, Top recepty , ale aj inde na internete.

Záver

Fermentované potraviny kúpime v rôznych supermarketoch. Jogurt a kefír sú široko dostupné a ďalšie fermentované potraviny, ako je kombucha a kimchi, nájdeme napr. v Kauflande. Treba hľadať aj v obchodoch so zdravou výživou, veľkých supermarketoch a na farmárskom trhu. Alebo si niektoré vyrobíme doma. 

V každom prípade je dobrý spôsob ako sa starať o svoje črevá, podporiť imunitu a celkové zdravie. 

Annka

 

 

Zdroj: healthline.com, heinens.com,