Silu máme v sebe – je čas ju objaviť aj fyzicky. Po päťdesiatke si ešte viac uvedomujeme hodnotu zdravia. A práve teraz je ideálny čas dopriať telu to, čo ho môže udržať silné, stabilné a vitálne – silový tréning.

Možno si povieš, že to už nie je pre teba, ale opak je pravdou. Pravidelné cvičenie so záťažou pomáha zachovať svalovú hmotu, ktorá prirodzene s vekom ubúda, a zároveň podporuje zdravie kostí.

Prečo je silový tréning dôležitý práve po 50-tke?

S pribúdajúcim vekom ubúda svalová hmota a znižuje sa hustota kostí. Výsledkom môže byť slabosť, bolesti chrbta, zhoršená rovnováha či vyššie riziko pádov.
Silový tréning je prevenciou aj terapiou. Pomáha udržať funkčnosť, stabilitu, zdravie a – áno, aj postavu.

Svaly a kosti totiž spolu úzko spolupracujú – tvoria jeden prepojený systém. Posilňovanie svalov pomocou vonkajšej záťaže (pomocou činiek) vytvára sily, ktoré vysielajú signály do kostí, že ich treba posilniť a spevniť. Je to prirodzený spôsob, ako si udržať pevnú kostru a predchádzať osteoporóze, ktorá ohrozuje mnohých z nás. 

Predtým než začneme:

Skôr než začneš, odporúčam poradiť sa s fyzioterapeutom alebo trénerom, ktorý rozumie ženskému telu v zrelom veku. Nauč sa s ním techniku jednotlivých cvikov a nastav si tréning tak, aby bol bezpečný a účinný.

Tvoje telo si zaslúži láskavý a vedomý pohyb – s rešpektom, ale aj odvahou urobiť niečo nové pre seba. 

Namiesto toho, aby sme sa snažili urobiť všetko, sústreďme sa na to, aby sme žili dobre, v súlade so sebou samým 

Nasledujúci tréning je pre zdatnejších seniorov, ktorí už majú niečo natrénované a zvládajú techniku jednotlivých cvikov, ktorá je naozaj nevyhnutná. Nesprávne prevedené cviky môžu viac uškodiť ako pomôcť. 

Čo potrebujeme?

• podložku na cvičenie

• 2 činky alebo na začiatok fľašky s vodou (0,5 – 1 l)

• pohodlné oblečenie

• chuť pohnúť sa 

Silový tréning môže byť pre ženy 55+ života skvelým nástrojom na udržanie vitality, zdravia kostí, rovnováhy aj psychickej pohody.

No ešte predtým, ako sa pustíte do cvičenia, je dôležité overiť si svoj zdravotný stav – ideálne v konzultácii s lekárom, fyzioterapeutom alebo certifikovaným trénerom, ktorý rozumie potrebám zrelého ženského tela.  

35-minútový tréning – zostava základných cvikov

Tréning je rozdelený na 3 časti: zahriatie – hlavná časť – záver (uvoľnenie).

Cieľ: ideálne 8 – 12 opakovaní, 3 – 5 sérií , počty a váhy činiek pridávať postupne, každý cvik je nutné udýchať nosom

 Strava : bielkoviny , slaná voda 

 

1. Zahriatie (5 minút)

Rozcvička pred tréningom by mala byť dynamická, pretože sa tak dá znížiť riziko zranenia na minimum, zahriať telo a predovšetkým ho pripraviť na výkon.

• Pochod na mieste – 1 min

• Kruhy rukami vpred a vzad – 1 min

• Úklony do strán + dvíhanie kolien – 2 min

• Jemné drepy (len po polovičku) – 1 min

 

2. Hlavná časť (25 minút)

Tieto cviky patria medzi tzv. "big six" – základné silové pohyby, ktoré zapájajú veľké svalové skupiny, zlepšujú silu, stabilitu a celkovú kondíciu. Ideálne sú pre každého, kto chce budovať silu efektívne a funkčne.

 

1. Bench press – tlak na lavičke

Zameranie: prsia, tricepsy, ramená

Prečo: Posilňuje hornú časť tela a rozvíja tlakovú silu – kľúčovú pre každodenné aktivity aj šport.

Tip: Ľahni si na rovnú lavičku, nohy pevne na zemi, činky držíš v rukách nad hruďou, dlane smerujú dopredu. Pomaly spúšťaj činky do strán k hrudníku (ruky cca v 90° uhle). Tlač činky späť nahor do východiskovej polohy. 

Dýchanie: Nádych pri spúšťaní, výdych pri tlaku nahor.

🔁2–3 série, 8–12 opakovaní  

 

2. Mŕtvy ťah (Deadlift)

Zameranie: chrbát, hamstringy, zadok, nohy

 

  

Prečo: Kráľ všetkých cvikov – rozvíja celotelovú silu, zlepšuje držanie tela a aktivuje svaly, ktoré bežne „spia“.

Tip: Nohy na šírku bokov, činky držíš pred stehnami, dlane smerujú k telu. S rovným chrbtom sa predkloň z bedier, činky klesajú popri nohách do polovice lýtok. Návrat: Aktivuj sedacie svaly a zadnú časť stehien, vytlač panvu dopredu a vráť sa do stoja. 

Dýchanie: Nádych pri predklone, výdych pri návrate hore.

🔁2–3 série, 8–12 opakovaní

 

3. Zhyby (Pull-ups)

Zameranie: chrbát, bicepsy, ramená

  

Prečo: Skvelý ukazovateľ sily hornej časti tela. Funguje ako meradlo „funkčnej“ sily.

Tip: príťahy s jednoručkami v predklone (bent-over dumbbell rows). Pomaly priťahuj činky k bokom, lakte vedieš tesne popri tele, hore na chvíľu podrž, potom kontrolovane spusti späť.

Dýchanie: Výdych pri ťahu, nádych pri návrate.

🔁2–3 série, 10–12 opakovaní 

 

4. Dip (Klik na stoličke) 

Zameranie: tricepsy, prsia, ramená

 

 

Prečo: Výborný na spevnenie tricepsov a svalov hrudníka, pomáha aj pri zlepšení tlaku na lavičke.

Tip: Sadni si na okraj stabilnej stoličky, dlane polož vedľa bokov, prsty smerujú dopredu. Posuň panvu pred stoličku, pokrč lakte a pomaly klesaj, kým ramená nebudú v úrovni lakťov. Zatlač do dlaní a vytlač telo späť nahor.  

Dýchanie: Nádych pri klesaní, výdych pri návrate hore.

🔁 2–3 série, 8–10 opakovaní

 

5. Military press (Tlak nad hlavu)

Zameranie: ramená, vrchná časť tela

 

 

 

Prečo: Buduje silné a stabilné ramená, zlepšuje posturálnu silu a rovnováhu hornej časti tela.

Tip: Postav sa rovno, nohy na šírku bokov, činky drž pri ramenách, dlane smerujú dopredu. Tlač činky plynulo hore nad hlavu, až sa takmer dotknú. Pomaly spúšťaj späť do východiskovej polohy. 

Dýchanie: Výdych pri tlaku hore, nádych pri návrate.

🔁 2–3 série, 8–12 opakovaní

 

6. Drep (Back Squat)

Zameranie: nohy, sedacie svaly, core

 

 

Prečo: Jeden z najefektívnejších cvikov pre silu nôh a celkové zdravie. Pomáha pri metabolizme, stabilite aj mobilite.

Tip: Postav sa s nohami na šírku ramien, činky polož na ramená za hlavou (alebo drž pri pleciach, ak sú ľahšie). Pokrč kolená a klesaj dole, ako by si si chcela sadnúť na stoličku. Chrbát drž rovno, kolená nesmú ísť pred prsty. Pri návrate zatlač cez päty a postav sa späť.

Dýchanie: Nádych pri drepe, výdych pri výstupe hore.

🔁 2–3 série, 10–12 opakovaní.

 

Aj keď ich nedosiahneš na 100 %, už len tréning s týmito cvikmi zlepší tvoju funkčnú silu, držanie tela a vitalitu.

 

3. Záverečné uvoľnenie (5 minút)

• Mačací chrbát (kruhy chrbticou)

• Strečing nôh a rúk

• Hlboké dýchanie s rukami na hrudníku a bruchu

• Malá meditácia – poďakovanie svojmu telu 

Záver

Silový tréning nie je len o svaloch, ale aj o sebadôvere, energii a zdraví.
Doprajte si 30 minút pre seba – a uvidíte rozdiel už po pár týždňoch. 

---

📝 Môj TIP : Začnite pomaly, ale pravidelne. Pustite si hudbu, oblečte si obľúbený outfit a urobte z cvičenia malý rituál. Vaše telo vám poďakuje.

AnnKa