Posilnite svoju imunitu na jeseň prirodzene. Objavte týždenný plán plný vitamínov, jesenných potravín, zdravých receptov a tipov pre energiu, vitalitu a rovnováhu tela i mysle.

Jeseň je čas, keď telo potrebuje viac starostlivosti a podpory. Zmeny počasia, menej slnka a väčší výskyt vírusov skúšajú našu odolnosť. Rozmýšľala som ako si v tomto období posilniť imunitu a zdravie. Tak vznikol tento týždenný plán, ktorý vám pomôže posilniť imunitu prirodzene – cez vyváženú stravu, pohyb, hydratáciu a vedomú starostlivosť o seba.

Všeobecné princípy pre celý týždeň:

• Hydratácia: Pite dostatok tekutín – čistú vodu, bylinkové čaje (zázvorový, šípkový, rakytníkový, echinaceový) a čerstvé ovocné/zeleninové šťavy. 

• Pravidelný pohyb: Aspoň 30 minút miernej aktivity denne (prechádzky na čerstvom vzduchu, joga, ľahký beh).

• Dostatok spánku: Snažte sa spať 7-9 hodín kvalitného spánku každú noc.

• Zvládanie stresu: Nájdite si čas na relaxáciu, meditáciu alebo iné aktivity, ktoré vám pomáhajú znižovať stres.

• Jesenné potraviny: Zaraďte do jedálnička sezónne ovocie a zeleninu ako tekvica, jablká, hrušky, kapusta, brokolica, karfiol, brusnice, sladké zemiaky.

Jesenné potraviny, ktoré podporujú obranyschopnosť

Na jeseň je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia telo pred prechladnutím či vírusmi. Tu sú naše tipy:

1. Tekvica

Plná vitamínu A a antioxidantov, podporuje zdravie očí a posilňuje obranyschopnosť. Hodí sa do polievok, pyré alebo pečená ako príloha.

2. Jablká a hrušky

Obsahujú vlákninu, vitamín C a flavonoidy, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a podporujú trávenie. Hruška v surovom stave odvádza z tela choroboplodné látky, pomáha prekrviť pľúca, upokojuje kašeľ a čistí v nich hlien.

3. Kapusta, brokolica a karfiol

 Kapustovitá zelenina je bohatá na vitamíny C a K, vlákninu a antioxidanty – je to základ jesenného jedálnička.

4. Brusnice a lesné ovocie

Majú vysoký obsah antioxidantov a vitamínu C, podporujú imunitu a zdravie močových ciest.

5. Sladké zemiaky (batáty)

Zdroj beta-karoténu a komplexných sacharidov, ktoré telo využíva na udržanie energie počas chladných dní.

6. Cesnak a cibuľa

Prirodzené antibakteriálne a antivírusové účinky – skvelé do polievok, šalátov či pečených jedál.

7. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie, zlepšujú trávenie, pomáhajú pri liečbe dráždivého čreva, posilňujú imunitu, bojujú proti alergiám.

8. Orechy a semená

Vlašské orechy, tekvicové a slnečnicové semená obsahujú zinok, selén a zdravé tuky, ktoré podporujú imunitu a zdravú pokožku.

9. Bylinky a čaje

Zázvor, echinacea, rakytník, šípkový a materina dúška – podporujú obranyschopnosť a hydratačný režim.

💡 Tip: Snažte sa, aby váš jedálniček bol pestrý a farebný – čím viac farieb, tým viac vitamínov a antioxidantov pre vaše telo.

Týždenný plán pre imunitu krok za krokom

Pondelok

• Raňajky: Ovsená kaša s jablkami, škoricou, vlašskými orechmi , lyžičkou medu. Pridaním napr. maku alebo proteínu zabezpečíte bielkoviny. (Vitamíny C, E, zinok)

• Obed: Plnené šampiňóny, bulgur a šalát s horčicovou zálievkou (vláknina, bielkoviny, zdravé tuky)

• Večera: Krémová jesenná tekvicová polievka  s tekvicovými semienkami alebo Tekvicové krupoto . (Vitamín A, antioxidanty.železo a bielkoviny)

• Nápoj: Šípkový čaj.

• Tip: Začnite deň krátkou prechádzkou na čerstvom vzduchu.

Utorok

• Raňajky: Cícerová nátierka s celozrnným chlebom a avokádom (bielkoviny, vláknina, zdravé tuky, vitamín C)

• Obed: Pečené kuracie prsia s quinoou a zeleninovým šalátom (špenát, uhorka, paprika). (bielkoviny, Vitamín C)

• Večera: Pečené batáty s cícerovým humusom a špenátom ( Beta-karotén, vitamín C, E, železo, vápnik )

• Nápoj: Zázvorový čaj s citrónom a medom.

• Tip: Po obede si doprajte krátku prechádzku.

Streda

• Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajíčkom a čerstvou pažítkou. (zdravé tuky, bielkoviny, Vitamín E)

• Obed: Karfiolový steak s pečenou zeleninou (vláknina, bielkoviny, probiotika)

• Večera: Ajurvédske Kichadi  liečivé a harmonizujúce jedlo  ( kurkuma a zázvor obsahujú antioxidanty, majú protizápalové účinky, vláknina, vitamíny, bielkoviny)

• Nápoj: Rakytnikový čaj.

• Tip: Skúste večer relaxačnú jogu alebo strečing.

Štvrtok

• Raňajky: Pšenová kaša s tekvicou hokaido a iné zahrievajúce kaše v článku ( doplňuje čchi, slezinu-slinivku a žalúdok ) 

• Obed: Pečené kuracie stehná s pečenou koreňovou zeleninou (mrkva, petržlen, zeler). (bielkoviny, Vitamín A)

  Večera: Opečený kváskový chlieb alebo domáci Írsky chlebík s Mungo nátierkou a zeleninou ( Omega 3 ,  bielkoviny, železo, horčík, mangán, draslík)

• Nápoj: Čaj z echinacey.

• Tip: Doprajte si dostatok spánku, choďte spať skôr.

Piatok

• Raňajky: Grécky jogurt s medom a zmesou semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové). (Probiotiká, zinok)

• Obed: Cottage wrap skvelý a veľmi sýty. (bielkoviny, vápnik) 

• Večera: Dusená biela kapusta s tempehom, ryžou a trochou jablčného octu ( Vápnik, fosfor, horčík, vitamín C, E )

• Nápoj: Lipový čaj.

• Tip: Naplánujte si víkendové aktivity na čerstvom vzduchu.

Sobota

• Raňajky: Proteínové špaldové palacinky s jablkovo–avokádovou náplňou.  (bielkoviny, vláknina, proteíny Vitamín C)

• Obed: Výdatný zeleninový vývar s kuracím mäsom a rezancami. (hydratácia, bielkoviny)

• Večera: Mrkvovo-syrové tortilly plné bielkovín so zeleninou podľa chuti alebo s teplým šalátom z pečenej zeleniny.

• Nápoj: Baza čierna čaj (z kvetov alebo plodov).

• Tip: Venujte sa obľúbenému koníčku, ktorý vás baví a znižuje stres.

Nedeľa

• Raňajky: Miešané vajíčka so šampiňónmi a cibuľou, celozrnný toast. (Bielkoviny, selén)

• Obed: Hovädzie mäso na šťave s celozrnnou ryžou a uhorkovým šalátom. (Železo, bielkoviny), Na nedeľu sa hodí aj  Cottage makový koláčik ( bez múky, bielkoviny, vláknina a zdravé tuky) 

• Večera: Zeleninový šalát s kozím syrom, vlašskými orechmi a balzamikovou zálievkou. (Vitamín E, zdravé tuky)

• Nápoj: Materina dúška čaj.

• Tip: Pripravte si potraviny na nasledujúci týždeň , aby ste mali zdravé možnosti vždy po ruke.

Dôležité poznámky

Tento plán slúži ako inšpirácia – prispôsobte si ho svojim potrebám a chutiam. Zaraďte do stravy čo najviac farebnej zeleniny a ovocia – čím pestrejšie, tým lepšie. Ak máte zdravotné problémy alebo alergie, konzultujte zmeny s lekárom či výživovým poradcom. Nezabúdajte na dostatočný pitný režim a pravidelný pohyb, ktoré sú kľúčové pre silnú imunitu.

AnnKa